11月20日（水）放送
NHK「あさイチ」で、糖質制限について放送されました。
- 糖質制限が危険な理由とは？
- 糖質の「取るべき量」とは？
- 太りにくい糖質や食べ物とは？
- 「糖質」と「腸内細菌」の関係とは？
11月20日（水）NHK「あさイチ」の放送内容をまとめてお伝えします。
糖質制限が危険な理由とは？
ダイエットの中で大変人気の糖質制限は、半年から1年半という期間では大きな減量効果を上げることができます。
しかし、長年続けた場合、深刻な病気のリスクが高まるそうです。
糖質制限が及ぼす悪影響とは？
糖質制限を始め、糖質を取らなくなるとエネルギーが不足します。
すると、糖質の変わりにタンパク質や脂肪からエネルギーを生み出すようになります。
その結果、筋肉や脂肪が減っていき、体重が減っていきます。
これが糖質制限をすると痩せる理由なんです。
タンパク質をエネルギーに変える場合にアンモニアが発生します。
これが体に悪影響を及ぼすのです。
また脂肪をエネルギーに変えるためには、糖質と比べて手間が掛かるため、やはり体に負担が掛かると考えられています。
それに比べて糖質は、最も効率良く体のエネルギーに変えることができて、しかも有害な副産物を出さないという大きな特徴があったんです。
糖質制限 1日に取るべき糖質の摂取量とは？
実は、厚生労働省から食事摂取基準が出されていて、日本人の４０代女性で、あまり活発的に運動しない場合は、1日220グラム以上の糖質を取りましょうという目安があるのです。
これは、性別や年齢によっても変わってくるそうで、例えば10代だと１日400～500グラム必要になるそうです。
そして、糖質にはいろいろな種類があって、体に対する影響も全然違うそうです。
糖質制限 太りにくい糖質とは？
糖質の種類とその特徴とは？
- 大きさが小さいのが特徴
- 分解する必要がないため、そのまま一気に吸収される
- 短時間で糖質が吸収されると、血糖値が急上昇
- 急上昇した血糖値を下げるホルモン、インスリンが過剰に分泌される
- この過剰なインスリンが肥満を招き、さらに糖尿病のリスクを高めることに繋がる
- 体に入ってから徐々に分解されながら、ゆっくりと吸収される
- 血糖値もゆっくり上昇する
- インスリンが過剰に分泌されることがない
- 肥満や糖尿病のリスクも低くなる
このことから分かるように、糖質にはいくつかの種類があり、ダイエットで避けられがちなご飯やパンは、糖質のなかでも比較的太りにくいものだったんです！
特に注意すべき糖質とは？
また、番組では特に注意すべき糖質として、果糖ブドウ糖液等が紹介されました。
- 主にトウモロコシから人口的に作られた糖質
- 吸収が非常に早い
- 甘味が非常に強い
- 糖質依存に陥る
この果糖ブドウ糖液等のように、甘味が強い糖質を取り続けると、脳のA10神経系という場所が刺激されて、ドーパミンという物質が出ます。
これは強い快楽をもたらすので、脳がこれを覚えてしまい、空腹と関係なく、何度でも甘いものが欲しくてたまらなくなるそうです。
糖質依存になると、自分の意志では甘いものをやめにくくなうとのこと。
恐いですね！
糖質制限 太りにくい食べ方とは？
糖質制限をしながらの太りにくい食べ方として、桃田ぶーこさん（47歳）の食事法が紹介されました！
桃田ぶーこさんは、これまでの食事を改善したことで体重が２７キロ減りました。
試行錯誤して、桃田さんが見つけた太りにくい糖質の取り方とは？
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糖質制限 1番最初に食べるものとは？
食事の際は、必ずもずく酢から食べ始めるんだとか！
- もずく＝食物繊維が豊富
- 酢＝血糖値の上昇が緩やかになる
このことから、もずく酢を食事の最初に食べると肥満の予防に効果的とのことです。
糖質制限 2番目に食べるものとは？
もずく酢の次に食べるのは、きな粉おからパウダーヨーグルトだそうです！
きな粉おからパウダーヨーグルトとは、ヨーグルトの中にきな粉とおからパウダーを入れただけのモノ。
きな粉やおからパウダーにも食物繊維がたっぷり入っています。
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糖質制限 おすすめの食べる順番とは？
桃田ぶーこさんは、食べる順番も工夫しているそうです。
②きな粉おからパウダーヨーグルト
③おかず
④糖質（ご飯など）は最後に
また、食事の途中で箸を置くことで早食い防止、ゆっくり食べれば血糖値の上昇が緩やかになります。
糖質制限 スイーツの食べ方とは？
さらに血糖値をあげやすい甘いものを食べる時は特に工夫しています。
間食がしたいときは我慢をせずに食べます。
ただ、袋から直接食べるのではなく、しっかりと包丁で切ってお皿に盛って、お茶を出して、そして姿勢を正して食べます。
糖質制限 イスラエルでの最新の研究とは？
イスラエルでの最新の研究によると、血糖値を上げやすい食べ物は人によって違うことが分かっているそうです。
その理由は、私たちのお腹の中にいる腸内細菌。
実は、腸内細菌は糖質の分解や吸収に大きな影響を与えます。
しかも、その種類や割合は１人１人大きく異なっているのです。
それが、血糖値をあげやすい食べ物が人によって異なるという状況を作り出していたのです。
どんな腸内細菌がらいるのかはまるで指紋のように個人個人によって全く違います
つまり腸内細菌の組み合わせを解明できれば、個人にあった最適な食事を提供できるのです。
つまり、腸内細菌の状態を良くすることでも血糖値が上がりにくくなるのです。
腸内細菌の状態を良くするためには、腸内細菌のエサである水溶性の食物繊維を取ると良いそうです！
水溶性の食物繊維を取ることで体質が変わり、次の効果が期待できるそうです。
- 血糖値が上がりにくくなる
- 太りにくくなる
- 抵抗力が付く
おすすめの水溶性の食物繊維は
おすすめの水溶性の食物繊維は、次の通りです。
- アボカド
- 納豆
- ゴボウ
- じゃがいも
- 人参
- ワカメ
- らっきょう
- ひじき
- なめこ
- キウイ
この他に、こんにゃくやきな粉などにも水溶性の食物繊維が入っているそうです。
まとめ
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ダイエットとして人気の糖質制限ですが、リスクについて十分理解することも大切ですね。
食事は、我慢し過ぎず、バランスよく楽しむようにしましょう。
